Gevşeme çalışmaları

Gevşeme çalışmalarının ilk basamağı nefesimizi kontrol altına almaktır. Bilindiği gibi solunum sistemimiz otonom, yani kendi kendine çalışan bir sistemdir. Fakat aynı zamanda biz iradi olarak da solunumumuzu kontrol edebiliriz. Nefesimizi tutabilir, verebilir ve alabiliriz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı bir düzen içinde öğrenmek, gevşetme çalışmaları için çok önemlidir. Vücudun tamamen gevşemesi, ancak düzenli bir nefes pratiğinden sonra mümkün olur. Bu yüzden nefes egzersizlerine mutlaka ve aksatmadan yapmalısınız.

Akciğerlerimizi üç bölüm halinde düşünebiliriz. Üst kısım, orta kısım ve alt kısım. Derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışması ile mümkün olur. Derin nefes önce akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani göğüsler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkar. İnsanların pek çoğu ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmamaktadır. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışması ile mümkündür. Sizde bu alıştırmaları yaparak ve öğrenerek zamanla ciğerlerinizin tümünü kullanabilirsiniz. Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır:

** Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.

**Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.

**En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes

alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.

Nefes Egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesine geçilecektir. Bu çalışma

vücudumuzdaki kas gruplarının iradi olarak gerilmesini, sonrada gevşetilmesini içerir. Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme yanı ölçüde yoğun olacaktır.

Gevşeme tekniğini uygulamak için en elverişli ortam loş ışıklı, sakin bir odadır. Egzersiz böyle bir odada sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Eğer yatarak yapılan çalışmalarda uykuya dalıyorsanız uygulamalarınızı rahat bir koltuğa oturarak yapmayı tercih edin. Çünkü, gevşeme tekniği ile amaçlanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmektir. Bulunduğunuz odada seslerin az olmasına dikkat edin. Ayrıca odanın ısısı sizi ne üşütmeli ne de terletmelidir.

Uygulama esnasında ayak ayak üstüne atmak, elleri ve parmakları kavuşturmak, üst üste koymak sakıncalıdır. Elleriniz ve ayaklarınız hafifçe iki yana açık olmalıdır. Alıştırmalar sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler çıkarılmalıdır. Bu tür giysiler nefes alışımızı, kaslarınızı gevşetmenizi olumsuz yönde etkiler.

Size verilen egzersizleri sırayla yapmanız çok önemlidir. Verilen egzersizi yapmadan bir sonraki egzersize geçmeyin. Acele etmenize gerek yoktur. Egzersizleri mümkünse günde iki kez, bu mümkün olmaz ise mutlaka bir kez uygulamalısınız.

Çalışmayı yaparken çok uykulu ve yorgun dahi olsanız uyumayın. Eğer zihniniz başka konular üzerine kayarsa, söyleyeceğiniz şeyler üzerine dikkatinizi yoğunlaştırmaya çalışın. Alıştırmalar ilerledikçe giderek daha sakin, daha gevşemiş ve huzurlu bir hale geleceksiniz.

Gözlerinizi yavaşça kapayın. ........Sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir.

Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.

Kısa bir alıştırma yapalım. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın.

Başlayabilirsiniz... Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin... Çok güzel!..

Şimdi bu egzersizi tekrar edelim; Derin bir nefes alın... Nefesinizi tutun... Yavaşça verin... Tüm vücudunuz gevşiyor... Sakin, rahat ve huzur dolusunuz... Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin... Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin...

Kaslarımızı gevşetme çalışmasına geçelim. En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.

Gözlerinizi kapatın... Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin... İki yumruğunuzu da sıkın... İyice sıkın... Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin... Şimdi gevşetin... Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin... Çok iyi... Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin... Yavaşça derin bir nefes... Nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın... Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin... Serbest bırakın... Tamamen gevşek bırakın... ne kadar gevşediğinizi hissedin... Çok iyi... ! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın... Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın... Tamamen gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın... İyice kaldırın gerginliği hissedin... Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin... İyice hissedin... Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın... Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin... Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın... Çok iyi...! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız....

Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin... İyice gerin..... bu gerginliği hissedin..... Bırakın şimdi... yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin... Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin.. İyice gerin.. Bu gerginliği hissedin... Şimdi bırakın... Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin.. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin... Öylece tutun..Şimdi bırakın... Tamamen bırakın..İyice gevşetin... Tüm vücudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor... Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin..Çok iyi!..

Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.

Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin. Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli ... Gerginliği hissedin.. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin.. çene kaslarınızda gevşiyor... Çok iyi..Derin bir nefes alın.. Nefesinizi tutun ve bırakın...

Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın.... Alnınızdaki gerginliği hissedin .... Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.

Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın... İyice sıkın... Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin .. Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın .. Çok iyi... Yavaşça derin bir nefes alın . Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli .. Başlayın .. İyice gerilin .. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin .. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Vücudunuz tamamen gevşedi.. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tüm gerginlikler vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz.

Şimdi artık gözlerinizi yavaşça açabilirsiniz.

saol canım emek etmişsin...

umarım işime yarar...

Her birimizin günlük hayatın her anında burun buruna yaşadığımız, sürekli şikayet ettiğimiz, şuurlarımızı daraltan, çoğu hastalığımızın temelini teşkil eden, enerjimizi sömüren ve kendi varlığımızla iletişim kanallarımızı tıkayan büyük bir problemimiz var: GERİLİMLERİMİZ!Gün boyunca üzerimizde baskı kuran bu daraltıcı enerjilere karşı doğru tavır takınabilme ve gevşeyebilme metotlarını bilmediğimiz için de hep gergin, hep yorgunuz. Fiziksel ve psişik rahatsızlıklarımız bizler bu konuda bilgilenmeyi reddettikçe artıyor ve sonuçta her birimiz mutsuz, tatminsiz, asık suratlarla dolaşan bireyler haline geliyoruz. Bu manzaralar hiçbirimize yabancı olmasa gerek; her sabah, karşılaştığımız insanların yüz ifadelerine, haletlerine şöyle bir bakalım ve gözlemleyelim. Bizlere neler diyor?

“Güzel bir güne merhaba! Bugün elimden geldiğince gülümsemeye ve insanlara hoşgörülü olmaya çalışacağım. Günaydın!” diyen bir ifade mi yoksa “Yine berbat bir güne kalktık. Trafik, iş, çocuğun okulu, alışveriş... hep aynı sıkıntılı şeyler! Hay allah, sabah sabah tam da karşıma çıkacak insan mı bu yani?”diyen bencil ifadeler mi?

Her koşuluyla, yaşadığımız hayatları, insanları, çocukları, hayvanları ve kendimizi sevebilmek, hayattan zevk alabilmek için günlük hayatın bizim üzerimizde oluşturduğu baskı ve gerilimleri iyi tanımamız gerekir. Bu gerilimlere karşı uygulayabileceğimiz yöntemler nelerdir, araştırmamız gerekir.

Gerilimler ve gevşeme egzersizleri, bu açıdan, günümüz dünyasının bu yoğun atmosferinde insanın bilgilenmeye en çok ihtiyaç duyduğu konular arasındadır.

GERİLİM NEDİR?

Gerilim, enerjinin (örneğin öfkenin) belirli bir noktada birikmesi, yığılmasıdır.

Gerilim kelimesinin çağımızdaki anlamı oldukça değişmiştir. Kas gücüyle yapılan işten sonraki gerginlik haline az rastlanılır. Daha çok kontrolsüz imaj ve düşüncelerden dolayı pek çok insanın gerilimleri vardır. Tarlada çalışan bir çiftçinin gerginliği daha çok kassal bir gerilimden kaynaklanır. Çünkü o toprağıyla, tarlasıyla uğraşırken biriken negatif enerjilerini eritebilir. Günlük hayat içinde sıkışmış bir şehir insanının gerilimi ise daha ziyade psikolojiktir. Bu gerilimler organizmamızın herhangi bir yerine yerleşebilirler. Bu yerleşmeden migren, bitkinlik, kalp ve mide rahatsızlıkları gibi psikosomatik rahatsızlıklar oluşur.

Bütün gerilimler anormal değildir. Bütün faaliyetlerimiz duruma göre fiziksel ya da zihinsel bir gerilim ister. Normal bir şekilde hayatımızı kazanmak arzusu, normal bir gerilime neden olur, ama para canlısı olursak, sınırları aşıp geçen gerilimler ortaya çıkar. Alabileceğimiz eşya için ek iş yaparsak mesele yok, ama pek pahalı eşya alacağım diye gece gündüz çalışan bir kimsenin hali haraptır. Ödenecek paranın tahakkümü altında sinirlerin ve şuuraltının gerilimi korkunçtur.

Anormal gerilimler, enerjinin bloke olması; gerek fizik organizma gerekse psişe üzerinde birikerek, ket vurmalar, kompleksler vs. ile organizmayı tedirgin eden ve kasılma halinde tutan korkulardır.

Normal bir gerilimin ölçütü nedir? Tat ve eğlence. Gerilim, yorgunluk gibidir. Hoş olmak, dinlenme ve gevşeme ihtiyacı doğurmalıdır. Aksi halde, huzursuzluk, uykusuzluk vardır. Hoşa giden yorgunluk, sıkıntı veren bir yorgunluk haline dönüşür

GERİLİMLERİMİZİN SEBEPLERİ

Gerilimlerin sebepleri dış çevreden gelebildikleri gibi (gürültü, sarsıntılı işler), kendimizden de gelebilirler (ket vurmalar, kompleksler gibi.) Ayrıca, öfkelerimiz, gelecek hakkındaki belirsizlik ve korkularımız, ümitsizliklerimiz, bitip tükenmek bilmeyen arzularımız, heyecanlarımız, olumsuz düşüncelerimiz ve kafamızın içinde gidip gelen kontrolsüz düşünce çağrışımları gerilime neden olan en büyük unsurlardandır.

Kendi bünyemizde bunları tesbit etmenin en sağlıklı yolu, fizik ve düşünce dünyamızdaki olumsuz hareketleri, çağrışımları takip etmek, farkındalık çalışmasını elden bırakmamaktır.

GEVŞEME

Gevşeme, “gerilim halinin” bize boyun eğmesi ya da zayıflaması anlamına gelir.

Gevşeme, zihni bir noktada toplama, dış uyaranları imkanı ölçüsünde kesme ve içe dönüşle gerçekleşebilir.

Gevşeme, kuralları belirlenmiş bir bilim dalıdır. Bilimsel literatürde “Sofroloji” olarak bilinir. Sofroloji, derin gevşeme, telkinbilim, meditasyon, yoga gibi şuur seviyesini değiştirmeyi amaç edinen bütün hadiseleri inceler. Tüm metotları kapsayan, sade ve özentisiz tekniğe sahip, gözlem sahası geniş bir bilim dalıdır.

Günümüzde birçok insan kassal olarak sıkıntılı bir büzülme içindedir, çünkü sürekli korku, ket vurma ve saldırma hali içindedir. Şu veya bu kası gevşetmek iyidir; ama önemli olan, bütün kişilikte bir gevşemeye ulaşmaktır. Bu ise, iyi bir yaşam için iyi bir rölaksasyonu gerektirmektedir.

Kaslarımızı kurallı (disiplinli), iradeli, istekli, hedefli olarak serbest bırakabildiğimiz ölçüde gerçek bir zihinsel dinlenme elde edebiliriz. Sıkıntı duygusunun kaslardaki gerilimle birlikte geldiği bilinmektedir. Sinirsel uyaranlar altında uzun süre gergin kalan kaslar, beden ve zihnimizde büyük gerilimlere neden olmaktadır.

İrademize bağlı kasların gevşetilmesi, sinirsel gevşemeyi sağlar. Sinirsel tepkilerin artışı insanların gergin oldukları devrelere rastlar. Aksine gevşek durumlarda sinirsel tepkiler pek gözükmez.

Günlük hayatta yaptığımız işlerde gereksiz gerilimlerden sakınmak ancak bilerek yapılan “gevşeme” çalışmalarıyla mümkündür. Bu çalışmalar sadece gerilimi ortadan kaldırmak için değil, kendi kendine yapılan telkinlerle eğitimi de içerirler. Burada telkin ve imajinasyon, konsantrasyonla beraber mükemmel başarılı sonuçlar verebilir.

İdeal gevşeme, dolaysız (alet kullanmadan; ilaç, tütsü...kullanmadan) ve otomatik olarak fiziksel ve zihinsel dengeden ortaya çıkan gevşemedir.

Gevşeme konusunda asla bir mucize mevcut değildir. Ara sıra yapılan gevşeme egzersizleri hiçbir şey sağlamaz. İyi kavranılmış bir gevşeme tekniği, kişiliğin tümüyle ilgili bir dengelenmeyi gerektirir. Dengeli kişilik, şuur ile şuuraltı arasında kurulmuş olan ahenktar ilişkileri gerektirir. Yetersiz kişilik korkuyu doğurur; bu korku, tek başına, birçok ruhi ve bedeni gelişme ve kasılmaları oluşturur.

Gevşeme, yavaş yavaş fiziksel ve zihinsel bir disiplin haline gelmelidir. İstikrarlı çalışmazsak başarılı olamayız.

GEVŞEMEYE NASIL ZEMİN HAZIRLANIR?

Gündelik “şuur incelenmesi” ile işe başlamak gerekir. Gerilimlerimizin çoğu, hareket noktalarını, içimizin derinliklerinden alır.

Gerginliğim nerede oldu? Görünürdeki sebebi nedir? Gerçek sebebi nedir? En çabuk şekilde gevşemek için ne yapmalıyım? Yavaşça gevşemeyi nasıl öğrenebilirim? sorularına cevaplar aramamız gerekir.

Bunun için küçük bir defter ve biraz cesaret yeterli olacaktır: Her gün on dakika, cesaret kazanarak ne olduğunu bulmaya çalışmalıyız. Fiziksel ve zihinsel gerginlikleri defterimize kaydetmeliyiz.

Ne zaman korkuya kapıldık? Niçin? Ellerimiz terliyor mu? Ne zaman? Anormal yorgunluğu ne zaman hissediyoruz? Vücudumuzda hissettiğiniz kasılmalar, hangi cinsten kasılmalardır? Yerleri neresidir?

Böylece gemilerdeki “seyir defteri” gibi gerilimlerimizin seyir defterini tutmuş oluruz. Kendimizi aktif ve pasif halde bırakıp bırakmadığımızı göreceğiz; hatta gerilimlerin hep aynı kaynaktan bazen aynı vakitte meydana geldiğini müşahede edeceğiz.

GEVŞEME TEKNİKLERİN

Nefes alıp verme tekniği her türlü gevşeme çalışmasının anahtarı, nefestir. İyi bir şekilde nefes alıp vermek, insanın kendi üzerindeki hakimiyetini teşkil eder. Nefes, Yoga’nın temel taşıdır. Özel güçlerin faaliyete geçmesini mümkün kılar, zihne sükûnet verir. Bizim ise en az önem verdiğimiz şeydir. Çünkü nefes alıp verme işi otomatik bir tarzda ve farkına varılmadan yapılır. Oysa Gurdjieff insanın en önemli üç besin maddesinden birinin, Hintlilerin “prana” olarak adlandırdıkları hayat enerjisi, yani nefes olduğunu söyler. Ayrıca nefes egzersizleri çok basit egzersizler olarak görüldüğü için kaale alınmaz.

Doğru nefes almayı öğrenebilmek için insanın kendinin farkında olması ve yıllardır sürdürdüğü otomatik nefes alıp verme şeklini terk etmesi gerekir.

Nefes heyecanların ve sükûnetin yankılarını yansıtır. Hızlanır, yavaşlar veya coşar. Oysa eylem nefesi değil, nefes eylemi şartlandırmalıdır. “Yoruldum ve nefesim tıkandı” yerine “nefesimi kontrol ettim ve gayet sakinim” şeklinde bir yaklaşım daha sağlıklıdır.

Doğru nefes alıp verme tekniği:

1) sabahları, açık bir pencerenin önünde ayakta veya yatar vaziyette durulur

2) belli bir ritme göre sağ burun deliğiyle nefes alıp sol burun deliğiyle verilmek suretiyle öğrenilebilir.

Mümkün olduğu kadar ağır ağır alınıp verilmesi, ciğerlerin kullanılmayan kısımlarına daha fazla oksijen ulaşmasını sağlar.

Önemli olan egzersizin kendisi değil, onu uygulamadaki sıklık ile uygularken izlenen tarzdır.

KENDİ KENDİNİZE UYGULAYABİLECEĞİNİZ BASİT BİR

GEVŞEME EGZERSİZİ

1) Sakin bir ortam: gürültüden yalıtılmış, huzurlu, rahat; fiziksel olarak bedenin rahatsız olmaması gerekir.

2) Nefese yönlendirilmiş bir dikkat (nefes alıp verdiğimizin farkındayız)

3) Kendi kendimize yapacağımız telkin ile vücudun sanki yatağa, toprağa gömülmüş gibi ağırlaşması

4) Alın kaslarından itibaren her kas grubunun gerilip serbest bırakılması

5) Ayak parmak uçlarımıza kadar tüm vücudun gevşetilmesi ve sonra aynı hareketin bu kez ayaklardan başa tekrar edilmesi suretiyle uygulanabilir.

Ayrıca gözleri dinlendirme, çenenin gevşetilmesi, ensenin gevşetilmesi, kolların gevşetilmesi, ılık bir banyo gevşemeye yardımcı olan diğer tekniklerden bazılarıdır.

Bu gibi gevşeme egzersizlerini, günlük hayatın sizi kararsız bıraktığı durumlarda, arkadaşınızla, patronunuzla aranızın açılabileceği veya iki tarafın da dikkafalılıkla tartıştığı durumlarda kullanabilirsiniz.

Ebru Özek